その筋トレ、道具のせいにしてない？
「筋トレしなきゃなぁ……」と、ソファに沈み込みながら天井を見つめるすべての人へ。
あなたはこう言うでしょう。
「でも、ダンベルないし」
「ジム行く時間ないし」
「腹筋ローラー買っても使わなそうだし」
……わかります。私もそうでした。
ジムの月会費を払い続けたのに一度も足を踏み入れなかった月が3ヶ月続いたこともあります。
Amazonで買ったダンベルは、今や押入れの奥で他の物と仲良く同居中。
でもある日、私は気づいたのです。
「待てよ、結局あれこれ言ってるけど、床さえあれば筋トレってできるんじゃね？」と。
そう。筋肉は、重さがかかって動けば育つ。
別に鉄の棒や巨大なマシンがなくても、自分の体重という“負荷”を活かせば、立派なトレーニングになるのです。
つまり、あなたの筋肉はこう叫んでいます。
「道具？そんなのいらねぇ！俺と床があれば十分だ！」
この記事は、そんな“器具なしでも筋肉は育つ”という真理を笑いながら実感できる、自重筋トレライフのガイドです。
部屋着のまま、リビングで汗をかき、筋肉痛で翌朝ベッドから這い出す。
そんな“ガチ勢”とはまた違う、ゆるくてハードな筋トレ生活を、今日からあなたも始めてみませんか？
道具なしで全身を鍛えるメニュー7選
道具なしで全身を鍛えるメニュー7選
1.腕立て伏せ（Push-up）
別名：「床と語り合う時間」
説明不要の王道自重トレ。
でも、甘く見たら床に泣かされる筆頭種目です。
【やり方】
- 手は肩幅よりやや広めに床につける
- 体は一直線、腰が落ちたり上がったりしないよう注意
- 息を吸いながらゆっくり下ろし、吐きながら押し上げる
【目安】10回×3セット（キツければ5回×2でもOK）
【一言コメント】床と何回も見つめ合ってるうちに悟ります。「これ、地味に死ぬ…」
最初は膝つきからでも全然アリ。胸・腕・肩をバランスよく鍛えられる床の定番。
2,スクワット（Squat）
別名：「自分の重さに泣く日が来る」
脚トレの王様。全人類にやってほしい神トレです。
簡単に見えるのに、正しいフォームでやると体の奥から震える。
【やり方】
- 足は肩幅よりやや広く開く
- お尻を真下に落とすイメージでゆっくりしゃがむ（椅子に座るイメージ）
- 太ももが床と平行になるまで沈めたら戻す
【目安】15回×3セット（途中で笑えてきたら成功）
【一言コメント】最初は「これ効いてんのか？」と油断します。
が、3セット目には太ももが「貴様…なぜ裏切った」と叫び出します。
3,プランク（Plank）
別名：「動いてないのに全身が燃える謎現象」
見た目は静止。中身は地獄。
体幹を鍛える、無音の処刑です。
【やり方】
- 肘をついてうつ伏せになる
- 肘とつま先で体を浮かせる（体は一直線）
- 息を止めず、姿勢をキープ
【目安】30秒〜1分キープ ×2〜3セット
【一言コメント】まったく動いてないのに、汗だけが出てくるこの謎。
最初の30秒で「今日の人生ここまでか…」と思う人、多数。
4.バックエクステンション
別名：「見えない背中も全力で支える」
自重トレ界の“縁の下の力持ち”。
誰にも見えないけど、地味に超重要な背中の筋トレです。
【やり方】
- うつ伏せになって両手を頭の後ろに添える
- 背中を使って、上半身を無理のない高さまで反らせる
- ゆっくり元に戻す（首だけで反らないよう注意）
【目安】10〜15回 ×3セット
【一言コメント】見た目が地味すぎて誰も気づいてくれないけど、腰痛予防・姿勢改善に超効きます。
やってる本人はめっちゃキツいので報われてほしい。
5.マウンテンクライマー
別名：「リビングがエベレスト」
見た目は地味だけど、心肺機能と体幹を同時にぶち上げる系。
脂肪燃焼に絶大な威力を発揮する“高速登山”ごっこです。
【やり方】
- 腕立ての姿勢を取る
- 片膝を胸に引き寄せるように素早く動かす
- 左右交互にテンポよく足を動かし続ける
【目安】20〜30秒 ×3セット（速度は自分ペースで）
【一言コメント】足を動かしてるだけのはずなのに、気づいたら息が上がってゼーハー状態。
「俺…エベレスト…？登頂間近…？」みたいな幻覚が見えてきます。
6.バーピー
別名：「地獄から生まれた最強トレ」
ジャンプ・腕立て・スクワットの融合。全身運動の極み。
やればやるほど人間をやめたくなる謎の万能トレ。
【やり方】
- 直立からしゃがんで床に手をつく
- 足を後ろに跳ねて腕立ての姿勢
- 足を戻して立ち上がり、そのままジャンプ！
【目安】5〜10回 ×2セット（※マジでキツいので無理しない）
【一言コメント】1セットで人生を見直すレベルのキツさ。
ただし、脂肪と一緒に自尊心も燃える。やり終えた後の達成感は異常。
7.ランジ（Lunge）
見た目は優雅、でも足にくる。
下半身全体をじっくり鍛える“ゆっくり殺しにくる”タイプの種目です。
【やり方】
- 足を前に大きく踏み出す
- 前足の太ももと床が平行になるまで沈める
- ゆっくり戻って足を交代
【目安】左右10回ずつ ×2セット
【一言コメント】「片足だけ異様にプルプルしてるんだけど！？」という事件が発生。
しかも、翌日の筋肉痛で階段が天敵に変わることも。
2.自宅トレを続けるコツ
～自分をダマしてでも続けろ！筋トレは習慣がすべて～
「よーし！今日から毎日腕立て100回するぞ！」
そんな熱意、3日で消えた人。挙手。
…安心してください。人間、続けるのが一番難しいんです。
でも続けるためのコツはあります。
ここでは、自宅トレを挫折せず、笑いながら続けるための小技たちをご紹介します。
「鏡に映る自分を褒めちぎれ」
誰かに見てもらわないとモチベが上がらない？
大丈夫、一番大事な“観客”は、あなた自身です。
トレーニング後に鏡を見てみましょう。
ちょっと汗ばんだ自分の腕。
ほんのり浮き出る大胸筋（※自己申告）。
少し盛り上がった太もも。
それを見てこう言うのです。
「おぉ…俺、戦ってる」
どんなに小さな変化でも、“気のせい”でも、褒めれば筋肉もやる気も育ちます。
「30秒だけやる→案外そのまま続く」
やる気がゼロの日でも、「30秒だけやってみるか…」と始めると不思議と続くんです。
例えば…
- 腕立てを3回だけ
- プランクを20秒だけ
- スクワットを5回だけ
そう決めて始めると、途中で「…もうちょっとやるか」ってなること、多いんですよ。
逆に「今日は完璧にやらなきゃ」と思うと、逆に腰が重くなるのが人間。
“軽く始めて、気づいたら全力”作戦が、自宅トレにはちょうどいい。
「音楽・YouTubeで“ノリ”を作れ」
無音で筋トレは……なんというか、寂しい。虚しい。
そしてすぐ心が折れる。
だからこそ、BGMが大事。
- テンションが上がる音楽をかける
- お気に入りのYouTuberの筋トレ動画を一緒に流す
「この曲の間だけやろう」と決めると、時間の目安にもなります。
おまけ：続けられない日の“言い訳リスト”に勝つ方法
以下は、多くの人が陥る「サボりの名言集」です。
こうした言い訳に対抗するには、だったら30秒だけやれを合言葉にしましょう。
30秒で「やった」という実績ができれば、明日も続けやすくなります。
続ける秘訣は、「完璧主義を捨てること」。
“筋トレを継続する才能”こそ、最強の筋肉です。
まとめ
ジムがなくても、器具がなくても、筋トレはできる。
そう、必要なのは「自分の体重」そして床。
今回紹介した内容をざっくり振り返ると……
1. 道具がなくても体は鍛えられる
むしろ道具がないからこそ、自重トレには工夫と効率が詰まってる！
腕立て伏せ・スクワット・プランク…すべて「床で完結」する最強メニュー。
2. トレーニング＝ツラい、だけじゃない
地味な動きに見えて、なぜか笑える。
「床と見つめ合う時間」「エベレスト登山ごっこ」など、筋トレにはネタが満載。
3. 続けるコツは“軽く始める”こと
完璧を目指すよりも「1分だけ」「5回だけ」の習慣が勝つ。
音楽、鏡、自分との約束、SNSの目……全部があなたのパーソナルトレーナーになる。
筋トレは人生と一緒。キツくても、ちょっとずつ積み重ねたら、
ある日ふと気づく……「あれ？俺、ちょっと強くなってる？」
道具がなくても、やる気がゼロでも、床とちょっと仲良くなるだけで、
あなたの体は確実に変わっていきます。
さあ、今日も床の上で、自分改革を始めよう。
道具？そんなのいらねぇ！俺と床があれば十分だ！！
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